नई दिल्ली: फिट रहने के लिए आपको जिम, फैंसी उपकरण या लंबे समय तक रहने की जरूरत नहीं है। अध्ययनों की एक बड़ी वैश्विक समीक्षा में पाया गया है कि हर हफ्ते बुनियादी ताकत अभ्यास के सिर्फ दो सत्र आपके स्वास्थ्य में वास्तविक अंतर ला सकते हैं।अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के जर्नल में प्रकाशित शोध में 30,000 से अधिक वयस्कों के डेटा को देखा गया और पता चला कि सरल प्रतिरोध व्यायाम – जैसे स्क्वाट, पुश-अप, घरेलू वजन उठाना या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना – मांसपेशियों की ताकत, संतुलन, चलने की गति और समग्र फिटनेस में सुधार कर सकता है।ये केवल फिटनेस लाभ नहीं हैं – ये सीधे तौर पर प्रभावित करते हैं कि कोई व्यक्ति कितनी आसानी से सीढ़ियाँ चढ़ सकता है, किराने का सामान ले जा सकता है, या उम्र बढ़ने के साथ गिरने से बच सकता है।सबसे बड़ी सीख यह है कि परिणाम देखना शुरू करने के लिए कितने कम प्रयास की आवश्यकता होती है। सप्ताह में दो छोटे सत्र, मध्यम प्रयास के साथ प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करना, पर्याप्त हैं – आपके शरीर को थकावट की ओर धकेलने या जटिल दिनचर्या का पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है। जो अधिक मायने रखता है वह है निरंतरता और समय के साथ कठिनाई का धीरे-धीरे बढ़ना।सफदरजंग अस्पताल के स्पोर्ट्स इंजरी सेंटर के निदेशक डॉ. दीपक जोशी ने कहा, “सप्ताह में दो दिन एक शुरुआत है, लेकिन ताकत और समग्र स्वास्थ्य में वास्तविक लाभ के लिए, मैं मरीजों को कम से कम चार दिन का लक्ष्य रखने की सलाह देता हूं। यहां तक कि सरल, बिना किसी उपकरण वाली दिनचर्या या योग भी प्रभावी हो सकता है – पीठ, घुटनों और कूल्हों जैसे प्रमुख मांसपेशी समूहों को कवर करने के लिए केवल 20-25 मिनट ही पर्याप्त है।”ये निष्कर्ष ऐसे समय में विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं जब बहुत से लोग लंबे समय तक बैठे रहते हैं और शारीरिक गतिविधि कम हो रही है।कमजोर मांसपेशियां और खराब संतुलन से बाद में जीवन में गिरने, जोड़ों की समस्याओं और स्वतंत्रता की हानि का खतरा बढ़ जाता है। फोर्टिस एस्कॉर्ट्स, दिल्ली के वरिष्ठ सलाहकार आर्थोपेडिक्स डॉ. नमन वहल ने कहा कि नियमित अभ्यास में, नियमित रूप से चलने वाले कई मरीज़ अभी भी मांसपेशियों की ताकत में कमी, कम संतुलन और जोड़ों पर जल्दी अधिभार दिखाते हैं, उन्होंने कहा कि अकेले चलने से उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि का समाधान नहीं होता है और कम ताकत 40 और 50 के दशक के लोगों में भी अस्थिरता, गिरने और देरी से ठीक होने में योगदान करती है।विशेषज्ञों ने कहा कि प्रतिरोध अभ्यास का लगभग कोई भी रूप काम करता है, लेकिन यह कैसे किया जाता है यह मायने रखता है।फोर्टिस चंडीगढ़ के ऑर्थोपेडिक और स्पोर्ट्स मेडिसिन के निदेशक प्रोफेसर मंदीप ढिल्लों ने कहा, निम्न-श्रेणी वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और हड्डियों के द्रव्यमान में सुधार करने में मदद करता है, खासकर उम्र के साथ। उन्होंने आगाह किया कि शुरुआती लोगों, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों को बिना पूर्व कंडीशनिंग के अचानक पुश-अप या स्क्वाट जैसे व्यायाम करने से बचना चाहिए और आदर्श रूप से संरचित या समूह सेटिंग में पर्यवेक्षण के तहत शुरू करना चाहिए, जबकि एरोबिक गतिविधि के रूप में चलने के साथ ताकत का काम करना चाहिए।स्पष्ट लाभों के बावजूद, बहुत कम लोग अभी भी शक्ति प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं। अध्ययन इस अंतर को एक खोए हुए सार्वजनिक स्वास्थ्य अवसर के रूप में उजागर करता है, साक्ष्य से पता चलता है कि सप्ताह में 30-60 मिनट की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि भी समग्र मृत्यु जोखिम को काफी हद तक कम कर सकती है, साथ ही एरोबिक व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर अधिक लाभ होता है।
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